Für unseren stressigen Alltag benötigen wir guten Schlaf. Doch viele wachen morgens gerädert auf. Der Grund dafür könnte im nächtlichen Knirschen stecken. Was hilft dagegen?

Der Chef pocht auf das Einhalten der vereinbarten Abgabefrist und ist gnadenlos bei der Deadline. Die beste Freundin ist schwer erkrankt und braucht dich als ihre stärkende Schulter. Die Mutter deines Freundes hat sich fürs Wochenende angekündigt und setzt dich und deine wenig ausgeprägten Kochkünste unter Druck. Diese und viele andere Beispiele zeigen, wie stressig unser Leben, ob beruflich oder privat, an vielen Stellen ist. Viele von uns haben es verlernt, den Stress locker an sich abperlen zu lassen und nehmen ihn stattdessen mit nach Haus, mit ins Bett, mit in die Nacht. Mit der Folge, dass sie grübelnd einschlafen und ihren Stress dann über die Kaumuskulatur verarbeiten.

Die Fraktion der Knirscher wächst und wächst

Die Folge davon ist das Knirschen. Das ist nicht nur ein fieses Geräusch, sondern führt auch dazu, dass die Gesundheit der Zähne leidet, bis hin zum totalen Abwetzen durch das permanente Reiben und massive Drücken. Auch Kopf- und Nackenschmerzen sind die Folge. Rund jeder Dritte und jede Dritte in Deutschland gehört zur Fraktion der Knirscher. Frauen sind dabei doppelt so häufig betroffen wie Männer. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler erklären sich das unter anderem damit, dass Frauen manche Dinge und damit auch Probleme näher an sich ranlassen als Männer. Und besonders unter Frauen gibt es sehr viele Perfektionistinnen – eine Eigenschaft, die es geradewegs verhindert, ein Problem einfach mal zur Seite zur schieben und in sich ruhen zu lassen.

Um das zahnschädigende Knirschen zu bekämpfen, verschreiben viele Zahnärzte Aufbiss-Schienen. Doch die lindern nur die Symptome, ändern nichts an den Ursachen und damit auch nichts am schlechten Schlaf. Mittlerweile ist das Problem des schlechten Schlafs als Folge des Knirschens längst eine ausgemachte Krankheit mit dem Namen Craniomandibuläre Dysfunktion, kurz CMD. „CMD kann man deshalb auch als Schlafkrankheit bezeichnen. Wird im Schlaf, wenn alle Mechanismen für den Schutz unserer Zähne abgeschaltet sind, stundenlang geknirscht und gepresst, ist die Kaumuskulatur ständig an der Grenze zur Erschöpfung. Daher ist es kein Wunder, dass die meisten CMD-Patienten schlecht schlafen und morgens wie gerädert aufwachen“, sagt Dr. Hamdi Kent. Er ist Zahnarzt aus Bochum und hat sich auf CMD-Behandlungen spezialisiert. Vor Kurzem hat Dr. Kent ein Ratgeberbuch veröffentlicht: „CMD – Kiefer-, Kopf- und Nackenschmerzen: Das ganzheitliche Aktiv-Programm aus der Zahnarztpraxis“. Preis: 24,99 Euro. Das Buch erschien im Thieme Verlag.

Teufelskreis aus Stress, schlechtem Schlaf und damit noch mehr Stress

Der CMD-Experte: „Das Verflixte an dem Ganzen ist, dass sich damit ein Teufelskreis aufbauen kann. Zu wenig und zu unruhiger Schlaf bauen weiteren Stress auf, zum einen, weil die Leistungsfähigkeit abnimmt, was wiederum für Patienten mit hohen Ansprüchen an sich selbst belastend sein kann. Zum anderen führt Stress zum Verlangen nach fertiger und kalorienreicher Ernährung, die unser Belohnungszentrum aktiviert.“ Die Folge sind schlechter Schlaf und die Angst davor, in der nächsten Nacht wieder schlecht zu schlafen. Und gerade diese innere Unruhe bewirkt, dass das, wovor Betroffene sich fürchten, tatsächlich eintritt. Ein fataler Kreislauf beginnt. Dabei ist ausreichender und vor allem guter Schlaf so wichtig: Nur wenn wir tief und fest schlafen und ein bestimmtes Schlafpensum erreichen, erholt sich unser Körper. Nur dann wird unser Akku aufgeladen, Wissen gespeichert, unser Immunsystem gestärkt.

Doch wie genau klappt das mit dem guten Schlaf? Entspannungsübungen, Rituale und geregelte Abläufe vor dem Zubettgehen können dabei helfen, die Schlafqualität zu verbessern.

„Um wieder in einen tiefen, erholsamen Schlaf zurückzufinden, geht es in erster Linie darum, Spannungen abzubauen und sein System zu beruhigen“, sagt Hamdi Kent. Es ist laut vieler Untersuchungen vor allem die erhöhte körperliche und geistige Anspannung, die zu Schlafstörungen führt. Diese Übungen können helfen:

Gedanken-loslassen-Übung: Sage zu dir selbst vor dem Betreten der Wohnung, aber spätestens des Schlafzimmers: „Alles, was ich jetzt nicht lösen konnte, kann bis zum nächsten Tag warten.“

Schubladen-Übung: Stell Dir einen Schrank mit vielen Schubladen vor. Einzelne Schubladen stehen für einzelne Lebensbereiche oder Themen. Etwa Partner, Familie, Kinder, Freunde oder Beruf, Karriere, Kollegen. Einige davon sind gut aufgeräumt und in Ordnung. Andere nicht so – und stehen gedanklich immer offen. Doch für den Schlaf sollten auch sie geschlossen werden – mit einer festen inneren Überzeugung.

CMD-spezifischer Schlaftipp

Was vielen Patientinnen und Patienten dabei hilft, weniger zu knirschen, wodurch sich ihre Beschwerden bessern, ist folgender sehr einfacher Schlaftipp. Damit Knirschen oder Pressen überhaupt möglich ist, müssen die Zähne aufeinanderlagen. „Liegen wir auf dem Bauch oder auf der Seite, können unsere Zähne fast zwangsläufig aufeinanderliegen. CMD-Patienten beginnen dann meist zu knirschen oder zu pressen. Bei vielen Patienten kann ich schon aufgrund der einzigen Abnutzung der Zähne und Kiefergelenke erkennen, auf welcher Seite sie bevorzugt schlafen“, sagt Hamdi Kent. Der CMD-Experte: „Da wir unseren Schlaf überwiegend in der Position verbringen, in der wir eingeschlafen sind, können wir diesen Umstand zu unserem Vorteil nutzen und uns angewöhnen, auf dem Rücken einzuschlafen.“

Das sorgt grundsätzlich für einen erholsamen Schlaf:

• Tagsüber aktiv sein und auch immer wieder die Treppe statt des Lifts nehmen oder in der Mittagspause einen Spaziergang im Park machen. Eine aktuelle Studie belegt, dass regelmäßige körperliche Aktivität insbesondere jene Tiefschlafphasen fördert, die dafür verantwortlich sind, dass man sich am nächsten Tag ausgeruhter fühlt.
• Zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen sollten zwei bis vier Stunden Zeit liegen.
• Alkohol sollte nur in Maßen getrunken werden.
• Nichts Fettes essen, sondern proteinreiche Kost. Wie eine Ernährungsstudie in Singapur herausfand, führt proteinreiche Ernährung am Abend zu besserem Schlaf.
• Je dunkler das Schlafzimmer ist, desto mehr Melatonin produzieren wir und desto besser ist das für unsere Gesundheit. Schon das Licht einer Straßenlaterne, die nachts durch die Gardinen scheint, genügt offensichtlich, um die Melatoninproduktion zu stören.
• Zur gleichen Zeit ins Bett gehen, auch am Wochenende.
• Blaues Bildschirmlicht vor dem Schlafen meiden. Also: Finger weg vom Handy im Schlafzimmer – so schwer das auch fällt.

Ihr werdet sehen: Der gute Schlaf kommt wieder von selbst.

Das Thema Gesundheit hat für einen funktionierenden und erfüllten Alltag eine wichtige Bedeutung. Dementsprechend ist es sinnvoll, dass du mit verschiedenen Maßnahmen darauf achtest, deine Gesundheit zu erhalten, abzusichern und zu verbessern. Hier bekommst du einen kurzen Überblick, wie das möglich ist.

Welche Vorsorgeuntersuchungen und Impfungen sind hilfreich?

Vorsorgeuntersuchungen haben für die langfristige Gesundheit eine zentrale Bedeutung. Sie helfen dabei, einige gesundheitliche Probleme frühzeitig erkennen und entsprechend eingreifen zu können.

Damit senkst du das Risiko, dass eine Krankheit unbemerkt weit fortschreiten kann und dann nur noch sehr schwer oder gar nicht mehr behandelbar ist. Je nach Altersklasse gibt es dabei eine Reihe von Terminen, die von den Krankenkassen übernommen werden.

Verschiedene Vorsorgeuntersuchungen

Zu den gängigen Vorsorgeuntersuchungen gehört unter anderem ein einmaliger Gesundheits-Check-up in deiner Hausarztpraxis zwischen 18 und 35 Jahren. Frauen können sich ab dem Alter von 20 Jahren beim Gynäkologen regelmäßig auf unterschiedliche Krebserkrankungen untersuchen lassen. Mit zunehmendem Alter kommen dabei einige zusätzliche vorsorgende Maßnahmen hinzu.

Ab dem Alter von 35 Jahren kannst du als Mann oder Frau alle drei Jahre einen allgemeinen Gesundheits-Check-up beim Hausarzt wahrnehmen. Dabei geht es unter anderem um die Früherkennung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

Als Mann hast du ab 45 Jahren die Möglichkeit, eine jährliche Untersuchung zur Früherkennung von Krebs im Genitalbereich und an der Prostata wahrzunehmen, ab 50 Jahren wiederum Vorsorgeuntersuchungen für Darmkrebs.

Bei Frauen gibt es die Früherkennung für Darmkrebs ab 55 Jahren. Um keine Untersuchung auszulassen, solltest du dich in gewissen Abständen mit deinem Hausarzt austauschen, welche Optionen in der nächsten Zeit anstehen und was für dich individuell sinnvoll ist.

Umfassender Impfschutz

Nicht minder wichtig für den Schutz deiner Gesundheit sind regelmäßige Impfungen. In den frühen Lebensjahren hast du sicherlich so manche Spritze dieser Art bekommen, aber auch im Erwachsenenalter solltest du die gebotenen Gelegenheiten wahrnehmen.

Relevant ist dabei unter anderem die Impfung gegen Tetanus. Diese findet bei Erwachsenen alle zehn Jahre statt. Gegen Keuchhusten wiederum wirst du zwischen 18 und 60 Jahren einmal geimpft, gegen Pneumokokken ab einem Alter von über 60 Jahren ebenfalls einmalig.

Eine jährliche Grippeimpfung wird für Personen ab 60 Jahren und Schwangere empfohlen. Wichtig: Falls du einen Urlaub in ein entferntes Land planst, solltest du vorher unbedingt mit deinem Arzt besprechen, welche Vakzine für einen solchen Trip sinnvoll sind.

Was gehört zu einem gesunden Lebensstil?

Nicht minder wichtig für den langfristigen Erhalt deiner Gesundheit ist ein entsprechender Lebensstil. Dabei spielen mehrere Faktoren eine Rolle, wozu allen voran zählen:

• eine sinnvolle Ernährung,
• ausreichend Bewegung
• und genügend guter Schlaf.

Sinnvolle Ernährung

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört zunächst eine möglichst ausgeprägte Vielfalt der Zutaten. Getreideprodukte liefern Energie für den Tag, wobei du hier auf die Vollkornvarianten setzen solltest.

Des Weiteren solltest du auf eine ausreichende Vitaminzufuhr achten. Experten empfehlen dafür zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse pro Tag. Fleisch und Fisch solltest du in Maßen genießen, helles Fleisch hat einige gesundheitliche Vorteile gegenüber den dunklen Varianten. Fisch wiederum liefert die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Achte bei all diesen Produkten darauf, sie in einer möglichst hohen Qualität und in einer unverarbeiteten Form zu kaufen.

Wichtig ist ebenfalls, dass du auf gesunde Fette setzt, die sogenannten ungesättigten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren wiederum lassen den Cholesterinspiegel steigen und erhöhen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Wie die schlechten Fette solltest du ein Übermaß von Zucker meiden.

Zu den Basics einer gesunden Ernährung gehört es außerdem, viel zu trinken. Experten empfehlen mindestens 1,5 Liter am Tag. An warmen Tagen sind sogar zwei bis drei Liter sinnvoll, um sicherzugehen, dass du nicht dehydrierst.

Ausreichend Bewegung

Zu einem gesunden Lebensstil gehört es außerdem, dich ausreichend zu bewegen. Für Erwachsene empfehlen Experten mindestens 150 Minuten Sport pro Woche, wobei du natürlich deutlich mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren kannst.

Dabei ist eine ausgewogene Mischung zwischen Ausdauer-Training und Muskelaufbau sinnvoll. Suche dir eine Sportart, die dir viel Spaß bereitet, und bau dir Schritt für Schritt eine Routine auf. Hilfreich sind Trainingspartner, die dazu beitragen, dass du diszipliniert bist und eine gute Portion Motivation bekommst.

Ausreichend Schlaf und Verzicht auf schädliche Angewohnheiten

Schlaf leistet einen erheblichen Beitrag zu deiner Gesundheit. Erwachsene Menschen sollten zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht schlafen, wobei es in diesem Rahmen von Person zu Person Unterschiede geben kann.

Allerdings kommt es nicht auf die Dauer an, sondern gleichermaßen auf die Qualität des Schlafes. Hierfür sind ausschlaggebend:

• eine hochwertige Matratze,
• eine bequeme Liegeposition
• sowie die richtige Zimmertemperatur.

Letztere sollte im besten Fall um die 18 Grad betragen. Abseits des Schlafes solltest du in deinem Alltag möglichst auf alle schädlichen Substanzen verzichten. Dazu gehört unter anderem Nikotin, also das Rauchen.

Alkohol kannst du in Maßen genießen, mach dir allerdings bewusst, dass diese Substanz ebenfalls negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat und wie Zigaretten zu einer Sucht führen kann.

Welche Versicherungen sind für einen ausreichenden Schutz notwendig?

Ein weiterer wichtiger Aspekt deiner Gesundheitsvorsorge sind die Versicherungen. Das ist nur logisch: Schließlich möchtest du bei Problemen die bestmögliche Behandlung bekommen.

Die Basics

Zu den absoluten Basics gehört die Krankenversicherung. Dabei handelt es sich in Deutschland um eine Pflichtversicherung. Allerdings hast du die Möglichkeit, zwischen einer gesetzlichen und privaten Absicherung sowie zwischen verschiedenen Anbietern zu wählen.

Die gesetzliche Krankenversicherung bietet dabei oftmals eine Grundversorgung. Eine private Absicherung bringt gegenüber ersterer Variante eine Reihe von Vorteilen mit sich. Genauere Hintergründe hierzu findest du unter anderem auf der Webseite des Versicherungsexperten CLARK.

So bekommst du als Privatversicherter zum Beispiel rezeptpflichtige Medikamente ohne eine Zuzahlung. Des Weiteren kannst du mitentscheiden, von welchen Ärztinnen und Ärzten du bei einer Erkrankung behandelt wirst. Zudem wird ein großer Teil der Kosten von zahnärztlichen Behandlungen und Zahnersatz übernommen.

Mögliche Zusatzversicherungen

Je nach individueller Situation kannst du überlegen, ob es für dich sinnvoll ist, bestimmte Zusatzversicherungen abzuschließen. Sofern du gesetzlich abgesichert bist, kann hierzu eine Zahnzusatzversicherung gehören.

Auch eine Krankenhauszusatzversicherung kann sich lohnen, um im Ernstfall von einem Chefarzt behandelt zu werden und einen gewissen Komfort zu genießen. Wichtig: Unabhängig von der Art der Versicherung solltest du vor jedem Urlaub prüfen, ob dein Anbieter im Zielland die Kosten für eine ärztliche Versorgung übernimmt. Ist das nicht der Fall, solltest du vor der Abreise eine Auslandskrankenversicherung abschließen, um auf den Ernstfall bestmöglich vorbereitet zu sein.

Was kannst du für deine psychische Gesundheit unternehmen?

Neben deinem körperlichen Wohlergehen solltest du einen Fokus auf deine psychische Gesundheit legen. Gerade übermäßiger Stress und andere Lebensumstände können zu Krankheiten wie einer Depression führen, die deinen Alltag spürbar einschränken.

Bereits angeklungen sind die Auswirkungen eines bedachten Lebensstils auf deine körperliche Gesundheit. Eine sinnvolle Ernährung, ausreichend Bewegung und guter Schlaf können gleichermaßen dein psychisches Wohlergehen zum Positiven beeinflussen.

Darüber hinaus solltest du hinsichtlich des Faktors Stress achtsam sein. Sofern du das Gefühl hast, in deinem Alltag unter einem starken Druck zu stehen, kann es sinnvoll sein, einen Schritt zurückzutreten.

In jedem Fall solltest du für die Belastungen einen Ausgleich in deiner Freizeit suchen, der dich erfüllt. Hierzu gehören neben der Bewegung Hobbys. Des Weiteren solltest du deine Kontakte pflegen. Hierzu gehören allen voran:

• die Partnerin oder der Partner,
• Freunde
• sowie deine Familie.

Durch diese Verbindungen bekommst du ein gewisses Maß an Wertschätzung und Sicherheit. Gleichzeitig wirst du unterstützt, sofern dies nötig ist. Zusätzlich können unterschiedliche Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation dazu beitragen, dass du ausgeglichen und somit weniger anfällig für psychische Erkrankungen bist.

Fazit

Verschiedene Strategien und Angewohnheiten helfen dir dabei, eine umfassende gesundheitliche Vorsorge zu erzielen. Die Basis bieten Untersuchungen zur Früherkennung von unterschiedlichen Krankheiten. Impfungen tragen ebenfalls zum langfristigen Erhalt deiner Gesundheit bei. Nicht minder wichtig sind Routinen in deinem Alltag hinsichtlich der Ernährung, der Bewegung und des Schlafes. Achte außerdem darauf, mit einem umfassenden Versicherungsschutz auf dem Ernstfall vorbereitet zu sein. Schlussendlich solltest du die psychische Gesundheit im Auge behalten. Dabei hilft es, einen Ausgleich zu suchen und die sozialen Kontakte zu pflegen.

 

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Ist der Säure-Basen-Haushalt eines Menschen intakt, fühlt er sich gesund und ausgeglichen. Anderes kann es hingegen bei einer Übersäuerung sein. Dann ist der Säure-Basen-Haushalt im Ungleichgewicht, was sich wiederum auf die Gesundheit niederschlagen kann. Doch welche Symptome sind bei einer Übersäurerung typisch und wie gelingt es, den Säure-Basen-Haushalt auf ein angenehmes Level zu bringen?

Was hat es mit dem Säure-Basen-Haushalt auf sich?

Der Säure-Basen-Haushalt eines Menschen ist sehr empfindlich. Ärzte können anhand es pH-Wertes im Blut erkennen, ob der Basenhaushalt übersäuert oder basisch sowie alkalisch ist. Ein pH-Wert im Rahmen von 7 befindet sich im mittleren Bereich und definiert einen guten Säure-Basen-Haushalt. Kommt es zu einer Störung dieses Haushaltes, gelangen zu vielen Säuren oder Basen ins Blut. Jede Störung kann sich auf die Werte auswirken.

Kommt es zu einer Säureüberproduktion, die als Azidose bekannt ist, leiden Betroffene häufig unter Kopfschmerzen, Müdigkeit oder klagen über Übelkeit sowie Erbrechen. Auch Herzprobleme und ein erhöhter Blutdruck können sich einstellen. Ist hingegen der Basenwert aus dem Gleichgewicht geraten, sind Betroffene oftmals gereizt oder klagen über Muskelbeschwerden. In beiden Fällen gilt es, einen Ausgleich zu schaffen, um sich insgesamt wohler, vitaler und fitter zu fühlen.

So gelingt es, den Säure-Basen-Haushalt wieder zu optimieren

Ein ausgewogener Säure-Basen-Haushalt lässt sich ganz einfach regulieren. Wer sich also mit der Übersäuerung auseinandersetzt und auch Basen in Lebensmitteln kontrolliert, kann sich insgesamt besser fühlen. Damit das gelingt, sind ein paar Tipps zu beherzigen.

Zu basischen Lebensmitteln greifen

Säuerlich schmeckende Lebensmittel wie Zitronen, Stachelbeeren oder Grapefruits lösen keine Übersäuerungen im Körper aus. Sie sorgen viel mehr für einen guten Basen-Haushalt. Anders sieht es hingegen mit Süßigkeiten, Backwaren, Softdrinks, Alkohol oder stark verarbeiteten Fertigprodukten aus, die viel Salz und Zucker enthalten. Mit einer gesunden Ernährung, die aus Gemüse, Obst und Vollkornprodukten besteht, lässt sich die Störung im Säure-Basen-Haushalt beheben. Ebenso können Nahrungsergänzungsmittel wie Elektrolyte Pulver helfen, die Übersäuerung zu stabilisieren. Elektrolyte sind für den menschlichen Körper essentiell. Hierzu zählen neben Magnesium, auch Kalium, Chlorid oder Natrium sowie Phosphor. Sie regulieren den Säure-Basen-Haushalt und helfen ebenso, den Wasserhaushalt auszubalancieren.

Basenkur in Betracht ziehen

Um die Übersäuerung zeitnah zu regulieren, kann eine Basenkur sinnvoll sei. Hierfür ernähren sich Betroffene ein bis zwei Wochen sehr gesund und schwemmen somit überschüssige Säuren gezielt aus. Damit das gelingt, ist neben einer gesunden, ausgewogenen Ernährung auch reichlich Sport hilfreich. Ebenso kann Gerstengraspulver helfen, den Plan erfolgreich in die Tat umzusetzen. Gerstengras kann für einen basischen Ausgleich sorgen, da es den pH-Wert im Körper auf natürliche Weise wieder ausgleicht. Es enthält reichlich Calcium, Eisen, Vitamin B1 sowie Vitamin C und schützt Körperzellen vor schädlichen Einflüssen.

Stress vermeiden und im Einklang mit sich selbst leben

Dauerhafter Stress wie er im hektischen Alltag immer wieder aufkommen kann, ist ebenso eine Ursache für einen unausgewogenen Säure-Basen-Haushalt. Hier gilt es, den Stress zu reduzieren, da die gängigen Mitspieler Cortisol und Adrenalin auch mit von der Partie sind. Diese hemmen eine gute Verdauung und behindern eine reibungslose Arbeit der Nieren sowie Leber. Außerdem leidet die Atmung, die zwar schneller, aber auch flacher geht. Das sorgt dafür, dass der Austausch von Kohlendioxyd und Sauerstoff nicht ausgeglichen ist. Wer sich somit öfter entspannt, kann eine Übersäuerung des pH-Wertes im Blut verhindern.

Ein gestörter Säure-Basen-Haushalt ist auf den ersten Blick nicht immer zu erkennen – er kann aber die Gesundheit nachhaltig beeinflussen. Wer diese Tipps beherzigt, fühlt sich wesentlich besser und kann auch vorteilhafter leben.

 

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