Kohlrabi kochen: Das unterschätzte Superfood für unsere Küche

Manchmal müssen wir einfach nur etwas Neues ausprobieren, um uns in etwas ganz Besonderes zu verlieben. Kohlrabi ist genau so ein Fall. Obwohl er in der Gemüseabteilung oft übersehen wird, ist er eine wahre Nährstoffbombe und unglaublich vielseitig. Hier erfährst du, wie du dieses wunderbare Gemüse zubereiten und genießen kannst.

Die gesundheitlichen Vorteile von Kohlrabi

Ein Nährstoffwunder

Kohlrabi steckt voller Vitamine und Mineralstoffe, die unserer Gesundheit guttun. Mit seinem hohen Gehalt an Vitamin C stärkt er unser Immunsystem, während Kalzium und Magnesium unsere Knochen und Muskeln unterstützen. Darüber hinaus liefert er uns Ballaststoffe, die für eine gesunde Verdauung sorgen. Diese Kombination aus Nährstoffen macht den Kohlrabi zu einem wertvollen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.

Vitamin C ist bekannt dafür, dass es das Immunsystem stärkt und die Aufnahme von Eisen verbessert. Ein regelmäßiger Verzehr von Kohlrabi kann also helfen, Infektionen abzuwehren und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Kalzium und Magnesium sind essenziell für die Knochengesundheit und die Muskelfunktion, was besonders wichtig für Frauen ist, um Osteoporose vorzubeugen und Muskelkrämpfe zu reduzieren. Die enthaltenen Ballaststoffe fördern nicht nur die Verdauung, sondern tragen auch dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das Risiko von Herzkrankheiten zu senken.

Kalorienarm und sättigend

Für alle, die auf ihre Figur achten wollen, ist Kohlrabi ein idealer Begleiter. Mit nur 27 Kalorien pro 100 Gramm können wir ihn in vollen Zügen genießen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. Weitere Nährwerte umfassen 1,7 g Eiweiß, 0,1 g Fett, 6,2 g Kohlenhydrate und 3,6 g Ballaststoffe. Zudem sorgt der hohe Wassergehalt dafür, dass wir uns lange satt fühlen. Ein großer Vorteil für alle, die abnehmen oder ihr Gewicht halten möchten, ohne auf Genuss zu verzichten.

Dank seines niedrigen Kaloriengehalts und seines hohen Wasseranteils ist Kohlrabi besonders gut geeignet, um den Hunger zu stillen und dabei trotzdem leicht zu bleiben. Er ist perfekt für kalorienbewusste Mahlzeiten und Snacks. Kombiniert mit anderen frischen Zutaten lässt sich daraus ein sättigender, aber leichter Salat zaubern, der nicht nur den Gaumen, sondern auch die Figur erfreut.

Vielfältige Zubereitungsmöglichkeiten

Roh im Salat

Roh und knackig ist Kohlrabi ein echtes Highlight in jedem Salat. Sein frischer, leicht süßlicher Geschmack und die knackige Textur machen ihn zur perfekten Ergänzung für sommerliche Salate. Schäle den Kohlrabi und schneide ihn in feine Streifen oder kleine Würfel.

Kombiniere ihn mit anderen frischen Zutaten wie Karotten, Paprika und Gurken. Ein leichtes Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl und einem Hauch Honig rundet den Salat ab und verleiht ihm eine angenehme Frische. Für eine besondere Note kannst du auch frische Kräuter wie Petersilie oder Minze hinzufügen. Diese Kombination ist nicht nur erfrischend, sondern auch reich an Vitaminen und perfekt für heiße Sommertage.

Gedünstet oder gekocht

Gedünstet behält Kohlrabi seine zarte Textur und seinen milden Geschmack. Schneide den Kohlrabi in dünne Scheiben oder Würfel und dünste ihn in etwas Butter oder Olivenöl, bis er weich, aber noch bissfest ist. Gedünsteter Kohlrabi ist eine wunderbare Beilage zu Fisch oder Fleisch und harmoniert besonders gut mit Kräutern wie Thymian oder Dill.

Auch in Suppen oder Eintöpfen macht sich Kohlrabi hervorragend, da er seine Form behält und nicht zerkocht. Ein klassisches Rezept ist eine cremige Kohlrabisuppe, bei der der gedünstete Kohlrabi mit Brühe und Sahne püriert wird. Für zusätzliche Textur kannst du kleine Kohlrabistücke zum Schluss wieder hinzufügen.

Gebraten oder gegrillt

Wer es etwas rustikaler mag, kann Kohlrabi auch braten oder grillen. In dicke Scheiben geschnitten und mit ein wenig Olivenöl bestrichen, entwickeln sich auf dem Grill herrliche Röstaromen, die jedem Gericht eine besondere Note verleihen.

Kohlrabi-Steaks sind eine hervorragende vegetarische Alternative zu Fleisch und lassen sich mit verschiedenen Marinaden verfeinern. Eine einfache Marinade aus Sojasauce, Knoblauch und Ingwer verleiht den Kohlrabischeiben eine asiatische Note. Lege die marinierten Scheiben auf den Grill und grille sie, bis sie goldbraun und leicht karamellisiert sind. Serviere sie mit einer Joghurt-Kräuter-Sauce oder einem frischen Salat. Auch gebratener Kohlrabi in der Pfanne mit ein wenig Knoblauch und Chili ist eine köstliche Beilage zu jedem Hauptgericht.

Kohlrabi als Hauptgericht

Nicht nur als Beilage, sondern auch als Hauptgericht kann Kohlrabi überzeugen. Probiere doch einmal gefüllte Kohlrabi: Höhle den Kohlrabi aus und fülle ihn mit einer Mischung aus Quinoa, Gemüse und Gewürzen. Anschließend im Ofen backen, bis der Kohlrabi weich und die Füllung durchgegart ist. Dieses Gericht ist nicht nur gesund und sättigend, sondern auch ein echter Hingucker auf dem Tisch.

Kohlrabi ist also ein wahres Multitalent in der Küche. Ob roh, gedünstet, gebraten oder gegrillt – die Zubereitungsmöglichkeiten sind nahezu endlos und immer ein Genuss. Probier es aus und lass dich von den vielfältigen Einsatzmöglichkeiten dieses wunderbaren Gemüses überraschen!

Kohlrabi-Rezepte zum Nachkochen

Hier sind einige konkrete und leckere Kohlrabi-Rezepte, die du ausprobieren kannst:

1. Kohlrabi-Schnitzel

Zutaten:

• 2 große Kohlrabis
• Salz
• Pfeffer
• Paprikapulver
• Mehl
• 2 Eier
• Semmelbrösel
• Öl zum Braten

Zubereitung:

1. Kohlrabis schälen und in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden.
2. Kohlrabischeiben in leicht gesalzenem Wasser etwa 5 Minuten vorgaren, dann abtropfen lassen.
3. Kohlrabi-Scheiben mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
4. Die Scheiben nacheinander in Mehl, verquirltem Ei und Semmelbröseln wenden.
5. In einer Pfanne Öl erhitzen und die panierten Kohlrabi-Schnitzel goldbraun braten.

2. Kohlrabi-Pommes

Zutaten:

• 2 Kohlrabis
• 2 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• Paprikapulver

Zubereitung:

1. Kohlrabis schälen und in dünne Stifte schneiden.
2. In einer Schüssel Kohlrabi-Stifte mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und Paprikapulver vermengen.
3. Die Stifte auf ein Backblech legen und bei 200 Grad Celsius etwa 20-25 Minuten backen, bis sie knusprig sind.

3. Kohlrabi-Carpaccio

• 1 Kohlrabi
• 3 EL Olivenöl
• 1 EL Zitronensaft
• Salz
• Pfeffer
• Rucola
• Parmesan

Zubereitung:

1. Kohlrabi schälen und in sehr dünne Scheiben hobeln.
2. Olivenöl und Zitronensaft zu einer Vinaigrette verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Kohlrabi-Scheiben auf einem Teller anrichten, mit der Vinaigrette beträufeln.
4. Mit Rucola und frisch gehobeltem Parmesan servieren.

4. Gefüllter Kohlrabi

Zutaten:

• 4 Kohlrabis
• 150 g Quinoa
• 1 kleine Zwiebel
• 1 Paprika
• 1 Möhre
• 2 EL Olivenöl
• Salz
• Pfeffer
• Kräuter nach Wahl (z.B. Petersilie, Thymian)

Zubereitung:

1. Kohlrabis schälen und oben einen Deckel abschneiden. Das Innere aushöhlen und beiseitelegen.
2. Quinoa nach Packungsanweisung kochen.
3. Zwiebel, Paprika und Möhre klein würfeln und in Olivenöl anbraten.
4. Das ausgehöhlte Kohlrabi-Innere kleinschneiden und mit anbraten.
5. Gekochte Quinoa und Kräuter dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Die Mischung in die Kohlrabis füllen, Deckel aufsetzen und im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad Celsius etwa 30 Minuten backen.

Diese Rezepte zeigen die Vielseitigkeit von Kohlrabi und wie einfach es ist, ihn in köstliche Gerichte zu verwandeln.

Interessante Fakten rund um den Kohlrabi

Kohlrabi, auch bekannt als Rübkohl oder Stängelrübe, ist ein vielseitiges und gesundes Gemüse, das in der Küche oft unterschätzt wird. Neben seiner kulinarischen Vielfalt und den gesundheitlichen Vorteilen gibt es viele interessante Fakten und Tipps rund um den Kohlrabi, die du vielleicht noch nicht kennst.

Herkunft und Anbau

Kohlrabi stammt ursprünglich aus Europa und gehört zur Familie der Kreuzblütler, zu der auch andere Gemüsesorten wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl gehören. Er wird in gemäßigten Klimazonen weltweit angebaut und ist besonders in Deutschland, den Niederlanden und Osteuropa beliebt.

Der Anbau von Kohlrabi ist relativ unkompliziert. Er bevorzugt einen sonnigen Standort und einen nährstoffreichen, gut durchlässigen Boden. Die Pflanze ist kältebeständig und kann daher auch in kühleren Klimazonen gut gedeihen. Kohlrabi kann mehrmals im Jahr geerntet werden, wobei die beste Erntezeit im Frühling und Herbst liegt.

Sortenvielfalt

Es gibt zahlreiche Kohlrabi-Sorten, die sich in Größe, Farbe und Geschmack unterscheiden. Die bekanntesten Sorten sind grün und violett. Grüne Kohlrabisorten haben einen milden, süßen Geschmack, während violette Sorten etwas kräftiger im Aroma sind. Beide Sorten haben jedoch ähnliche Nährwerte und können auf die gleiche Weise zubereitet werden.

Lagerung und Haltbarkeit

Frischer Kohlrabi kann im Kühlschrank bis zu einer Woche aufbewahrt werden. Um die Frische zu erhalten, sollte er in ein feuchtes Tuch gewickelt werden. Die Blätter sollten vor der Lagerung entfernt werden, da sie dem Knollengemüse Feuchtigkeit entziehen. Falls du Kohlrabi länger aufbewahren möchtest, kannst du ihn blanchieren und einfrieren. So hält er sich mehrere Monate und kann bei Bedarf schnell weiterverarbeitet werden.

Gesundheitsfördernde Eigenschaften

Neben den bereits erwähnten Vitaminen und Mineralstoffen enthält Kohlrabi Antioxidantien, die dazu beitragen, freie Radikale im Körper zu neutralisieren und so das Risiko für chronische Krankheiten zu senken. Zudem fördern die enthaltenen Ballaststoffe die Darmgesundheit und können helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, was besonders für Diabetiker von Vorteil ist.

Umweltfreundlichkeit

Kohlrabi ist nicht nur gesund, sondern auch umweltfreundlich. Er wächst schnell, benötigt wenig Pestizide und kann sogar in heimischen Gärten leicht angebaut werden. Durch den regionalen Anbau wird der ökologische Fußabdruck reduziert, da lange Transportwege entfallen.

Fazit

Ob roh, gedünstet, gebraten oder gegrillt – Kohlrabi ist ein vielseitiges Gemüse, das in keiner Küche fehlen sollte. Mit seinen zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen und den vielen Zubereitungsmöglichkeiten ist er ein wahrer Schatz für alle, die gesund und lecker essen wollen. Also, worauf wartest du noch? Ab in die Küche und ran an den Kohlrabi!

Fotos: pilipphoto, Kitty, Silviya, noirchocolate, olepeshkina / stock.adobe.com

Quellen:
https://foodstruct.com/food/kohlrabi#nutrition
https://impuls.migros.ch/de/ernaehrung/nahrungsmittel/gemuese/kohlrabi
https://www.chefkoch.de/rs/s0/kohlrabi/Rezepte.html