Für unseren stressigen Alltag benötigen wir guten Schlaf. Doch viele wachen morgens gerädert auf. Der Grund dafür könnte im nächtlichen Knirschen stecken. Was hilft dagegen?
Der Chef pocht auf das Einhalten der vereinbarten Abgabefrist und ist gnadenlos bei der Deadline. Die beste Freundin ist schwer erkrankt und braucht dich als ihre stärkende Schulter. Die Mutter deines Freundes hat sich fürs Wochenende angekündigt und setzt dich und deine wenig ausgeprägten Kochkünste unter Druck. Diese und viele andere Beispiele zeigen, wie stressig unser Leben, ob beruflich oder privat, an vielen Stellen ist. Viele von uns haben es verlernt, den Stress locker an sich abperlen zu lassen und nehmen ihn stattdessen mit nach Haus, mit ins Bett, mit in die Nacht. Mit der Folge, dass sie grübelnd einschlafen und ihren Stress dann über die Kaumuskulatur verarbeiten.
Die Fraktion der Knirscher wächst und wächst
Die Folge davon ist das Knirschen. Das ist nicht nur ein fieses Geräusch, sondern führt auch dazu, dass die Gesundheit der Zähne leidet, bis hin zum totalen Abwetzen durch das permanente Reiben und massive Drücken. Auch Kopf- und Nackenschmerzen sind die Folge. Rund jeder Dritte und jede Dritte in Deutschland gehört zur Fraktion der Knirscher. Frauen sind dabei doppelt so häufig betroffen wie Männer. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler erklären sich das unter anderem damit, dass Frauen manche Dinge und damit auch Probleme näher an sich ranlassen als Männer. Und besonders unter Frauen gibt es sehr viele Perfektionistinnen – eine Eigenschaft, die es geradewegs verhindert, ein Problem einfach mal zur Seite zur schieben und in sich ruhen zu lassen.
Um das zahnschädigende Knirschen zu bekämpfen, verschreiben viele Zahnärzte Aufbiss-Schienen. Doch die lindern nur die Symptome, ändern nichts an den Ursachen und damit auch nichts am schlechten Schlaf. 
Mittlerweile ist das Problem des schlechten Schlafs als Folge des Knirschens längst eine ausgemachte Krankheit mit dem Namen Craniomandibuläre Dysfunktion, kurz CMD. „CMD kann man deshalb auch als Schlafkrankheit bezeichnen. Wird im Schlaf, wenn alle Mechanismen für den Schutz unserer Zähne abgeschaltet sind, stundenlang geknirscht und gepresst, ist die Kaumuskulatur ständig an der Grenze zur Erschöpfung. Daher ist es kein Wunder, dass die meisten CMD-Patienten schlecht schlafen und morgens wie gerädert aufwachen“, sagt Dr. Hamdi Kent. Er ist Zahnarzt aus Bochum und hat sich auf CMD-Behandlungen spezialisiert. Vor Kurzem hat Dr. Kent ein Ratgeberbuch veröffentlicht: „CMD – Kiefer-, Kopf- und Nackenschmerzen: Das ganzheitliche Aktiv-Programm aus der Zahnarztpraxis“. Preis: 24,99 Euro. Das Buch erschien im Thieme Verlag.
Teufelskreis aus Stress, schlechtem Schlaf und damit noch mehr Stress
Der CMD-Experte: „Das Verflixte an dem Ganzen ist, dass sich damit ein Teufelskreis aufbauen kann. Zu wenig und zu unruhiger Schlaf bauen weiteren Stress auf, zum einen, weil die Leistungsfähigkeit abnimmt, was wiederum für Patienten mit hohen Ansprüchen an sich selbst belastend sein kann. Zum anderen führt Stress zum Verlangen nach fertiger und kalorienreicher Ernährung, die unser Belohnungszentrum aktiviert.“ Die Folge sind schlechter Schlaf und die Angst davor, in der nächsten Nacht wieder schlecht zu schlafen. Und gerade diese innere Unruhe bewirkt, dass das, wovor Betroffene sich fürchten, tatsächlich eintritt. Ein fataler Kreislauf beginnt. Dabei ist ausreichender und vor allem guter Schlaf so wichtig: Nur wenn wir tief und fest schlafen und ein bestimmtes Schlafpensum erreichen, erholt sich unser Körper. Nur dann wird unser Akku aufgeladen, Wissen gespeichert, unser Immunsystem gestärkt.
Doch wie genau klappt das mit dem guten Schlaf? Entspannungsübungen, Rituale und geregelte Abläufe vor dem Zubettgehen können dabei helfen, die Schlafqualität zu verbessern.
„Um wieder in einen tiefen, erholsamen Schlaf zurückzufinden, geht es in erster Linie darum, Spannungen abzubauen und sein System zu beruhigen“, sagt Hamdi Kent. Es ist laut vieler Untersuchungen vor allem die erhöhte körperliche und geistige Anspannung, die zu Schlafstörungen führt. Diese Übungen können helfen:
Gedanken-loslassen-Übung: Sage zu dir selbst vor dem Betreten der Wohnung, aber spätestens des Schlafzimmers: „Alles, was ich jetzt nicht lösen konnte, kann bis zum nächsten Tag warten.“
Schubladen-Übung: Stell Dir einen Schrank mit vielen Schubladen vor. Einzelne Schubladen stehen für einzelne Lebensbereiche oder Themen. Etwa Partner, Familie, Kinder, Freunde oder Beruf, Karriere, Kollegen. Einige davon sind gut aufgeräumt und in Ordnung. Andere nicht so – und stehen gedanklich immer offen. Doch für den Schlaf sollten auch sie geschlossen werden – mit einer festen inneren Überzeugung.
CMD-spezifischer Schlaftipp
Dr. Hamdi Kent (Foto), Zahnarzt und CMD-Spezialist. © Dr. Hamdi KentWas vielen Patientinnen und Patienten dabei hilft, weniger zu knirschen, wodurch sich ihre Beschwerden bessern, ist folgender sehr einfacher Schlaftipp. Damit Knirschen oder Pressen überhaupt möglich ist, müssen die Zähne aufeinanderlagen. „Liegen wir auf dem Bauch oder auf der Seite, können unsere Zähne fast zwangsläufig aufeinanderliegen. CMD-Patienten beginnen dann meist zu knirschen oder zu pressen. Bei vielen Patienten kann ich schon aufgrund der einzigen Abnutzung der Zähne und Kiefergelenke erkennen, auf welcher Seite sie bevorzugt schlafen“, sagt Hamdi Kent. Der CMD-Experte: „Da wir unseren Schlaf überwiegend in der Position verbringen, in der wir eingeschlafen sind, können wir diesen Umstand zu unserem Vorteil nutzen und uns angewöhnen, auf dem Rücken einzuschlafen.“
Das sorgt grundsätzlich für einen erholsamen Schlaf:
- Tagsüber aktiv sein und auch immer wieder die Treppe statt des Lifts nehmen oder in der Mittagspause einen Spaziergang im Park machen. Eine aktuelle Studie belegt, dass regelmäßige körperliche Aktivität insbesondere jene Tiefschlafphasen fördert, die dafür verantwortlich sind, dass man sich am nächsten Tag ausgeruhter fühlt.
- Zwischen dem Abendessen und dem Schlafengehen sollten zwei bis vier Stunden Zeit liegen.
- Alkohol sollte nur in Maßen getrunken werden.
- Nichts Fettes essen, sondern proteinreiche Kost. Wie eine Ernährungsstudie in Singapur herausfand, führt proteinreiche Ernährung am Abend zu besserem Schlaf.
- Je dunkler das Schlafzimmer ist, desto mehr Melatonin produzieren wir und desto besser ist das für unsere Gesundheit. Schon das Licht einer Straßenlaterne, die nachts durch die Gardinen scheint, genügt offensichtlich, um die Melatoninproduktion zu stören.
- Zur gleichen Zeit ins Bett gehen, auch am Wochenende.
- Blaues Bildschirmlicht vor dem Schlafen meiden. Also: Finger weg vom Handy im Schlafzimmer – so schwer das auch fällt.
Ihr werdet sehen: Der gute Schlaf kommt wieder von selbst.
